Lesemi-marathon est une distance de plus en plus populaire. Ce plan d’entraînement vous aidera à atteindre un temps inférieur à 2 heures sur la distance de 21,1 km. Le plan d’entraînement suivant vous indiquera exactement comment gérer le parcours de 21,097 kilomètres et, si tout va bien, comment terminer sous la barre symbolique des 2 heures. Quelquesexplication sur le plan d’entrainement 10 km. Ce plan est conçu par Stéphane Rey, entraineur en course à pied formé par la FFA, qui s’occupe de coureurs pratiquants le 10 km, mais aussi le semi-marathon et le marathon. Votre coach vous propose des Prérequispour suivre ce plan : Être capable de courir 1h20 sans difficulté. Avoir déjà couru un 10 km en moins de 45 minutes. S’entrainer régulièrement 4 à 5 fois par semaine. Être habitué au travail de fractionné. Posséder une VMA au moins égale à 17-18 km/h pour envisager un chrono de 40 minutes. Dans le cas contraire, il est Programmed’entraînement en course à pied : 3 entraînements de course à pied Garmin Coach guidés vont seront proposés sur Garmin Connect. Vous pourrez y retrouver de nombreux autres entraînements disponibles, en fonction de votre forme physique : remise en forme, 5 kilomètres, 10 kilomètres, semi marathon, marathon ou triathlon. Treilleen Côte Roannaise - Mise à jour Complétez ce formulaire pré-rempli pour modifier les informations publiées sur la fiche de votre épreuve . Les champs marqués par * sont obligatoires . SPORT& AVENTURE a concocté un programme d’entraînement sur-mesure pour tout débutant qui souhaite s’entraîner pour une course de 10 km. Ce plan d’entraînement est davantage axé sur l’accomplissement de la distance plutôt que sur la vitesse de course pure. Vous aurez accès ci-dessous à un calendrier de course sur 6 semaines qui sdiVui. We strive to make our website accessible and enjoyable for all users and are committed to achieving Level AA conformance for this website in conformance with the Web Content Accessibility Guidelines WCAG and achieving compliance with other accessibility standards. However, if there is any information you cannot easily access, please call a Salomon customer service agent at 1-833-230-0292 or contact us through the contact form for alternate means of communication. Stories & Guides Trail running Skills & Advice Plan d'entraînement 10 km en 8 semaines Semaine 1 4 entraînements Entraînement 1 20' à 25' d'échauffement + 2X 10X 30", récupération de 30" + 10' de retour au calme Séance à plat. Récupération entre les 2 séries de 3 minutes. Entraînement 2 Footing souple de 50' Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' à 25' d'échauffement + 8X 400M, récupération de 1' + 10' de retour au calme Séance à plat. Bien régulier 95% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume indication ' = minutes. " = secondes. Semaine 2 4 entraînements Entraînement 1 20' à 25' d'échauffement + 10X 1', récupération de 1' + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 2 Récupération en vélo pendant 1h15 sur terrain un peu vallonné. Ou footing souple 50'. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' à 25' d'échauffement + 2X 3X 600M, récupération de 1'15 et 4' entre les 2 séries + 10' de retour au calme Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h15 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 3 4 entraînements Entraînement 1 20' à 25' d'échauffement + 2X 6X 45", récupération de 30" + 10' de retour au calme. Récupération de 2' entre les séries. Séance à plat. Bien régulier 100% VMA. Entraînement 2 Footing souple de 50'. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' à 25' d'échauffement + 2X 3X 800M, récupération de 1'30 et 4' entre les 2 séries + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h15 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 4 3 à 4 entraînements Entraînement 1 20 à 25' d'échauffement + 10X 50", récupération de 50" + 10' de retour au calme Séance à plat. Bien régulier 100% VMA. Entraînement 2 en option Footing souple de 50'. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' à 25' d'échauffement + 2X 3X 800M, récupération de 1'30 et 4' entre les 2 séries + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h15 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 5 4 entraînements Entraînement 1 20 à 25' d'échauffement + 2X 4X 500m, récupération de 1'30 et 3' entre les 2 séries + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 100% VMA. Entraînement 2 Récupération en vélo pendant 1h15 sur terrain un peu vallonné. Ou footing souple de 50' Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' à 25' d'échauffement + 2X 12', récupération de 3' à 4' entre les 2 séries + 10' de retour au calme. Séance à plat sur bitume ou chemin propre 85% à 90% VMA Entraînement 4 Footing souple de 1h15. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 6 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement + 2X 8X 40", récupération de 20" + 10' de retour au calme. Séance à plat. Les 40" proche 90% VMA. Entraînement 2 Footing souple de 50'. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' à 25' d'échauffement + 2X 12', récupération de 3' à 4' entre les 2 séries + 10' de retour au calme. Séance à plat sur bitume ou chemin propre 85% à 90% VMA Entraînement 4 Footing souple de 1h30. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 7 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement + 2X 6X 1', récupération de 20" + 10' rac. Récupération de 3'30 entre les 2 séries. Séance sur plat. Proche 90% VMA Entraînement 2 Récupération en vélo pendant 1h15 sur terrain un peu vallonné. Ou footing souple de 50'. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' d'échauffement + 10'/8'/6' + 10' de retour au calme. Récupération de 2' entre chaque. Séance à plat. 85% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h15 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 8 2 entraînements + la course Entraînement 1 20 à 25' d'échauffement + 5X 2', récupération de 1'15 + 10' de retour au calme. Séance à plat. Rapide mais en aisance +/- 85% VMA. Entraînement 2 Footing de récupération de 45' à 50'. Vraiment souple, si possible sur chemin. Course Course de 10 km. Partir sur une base de 85% à 90% VMA. Nous nous efforçons de rendre notre site Web accessible et plaisant pour tous les utilisateurs et nous sommes déterminés à atteindre le niveau AA de conformité pour ce site Web selon les Règles pour l'accessibilité des contenus Web WCAG et à respecter les autres normes en matière d’accessibilité. Toutefois, si vous ne parvenez pas à accéder facilement à des renseignements, veuillez appeler le service à la clientèle de Salomon au 833 550 2736 ou communiquer avec nous au moyen du formulaire à l’adresse contact form comme autre mode de communication. Semaine 1 4 entraînements Entraînement 1 20' à 25' d'échauffement + 2X 10X 30", récupération de 30" + 10' de retour au calme Séance à plat. Récupération entre les 2 séries de 3 minutes. Entraînement 2 Footing souple de 50' Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' à 25' d'échauffement + 8X 400M, récupération de 1' + 10' de retour au calme Séance à plat. Bien régulier 95% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume indication ' = minutes. " = secondes. Semaine 2 4 entraînements Entraînement 1 20' à 25' d'échauffement + 10X 1', récupération de 1' + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 2 Récupération en vélo pendant 1h15 sur terrain un peu vallonné. Ou footing souple 50'. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' à 25' d'échauffement + 2X 3X 600M, récupération de 1'15 et 4' entre les 2 séries + 10' de retour au calme Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h15 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 3 4 entraînements Entraînement 1 20' à 25' d'échauffement + 2X 6X 45", récupération de 30" + 10' de retour au calme. Récupération de 2' entre les séries. Séance à plat. Bien régulier 100% VMA. Entraînement 2 Footing souple de 50'. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' à 25' d'échauffement + 2X 3X 800M, récupération de 1'30 et 4' entre les 2 séries + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h15 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 4 3 à 4 entraînements Entraînement 1 20 à 25' d'échauffement + 10X 50", récupération de 50" + 10' de retour au calme Séance à plat. Bien régulier 100% VMA. Entraînement 2 en option Footing souple de 50'. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' à 25' d'échauffement + 2X 3X 800M, récupération de 1'30 et 4' entre les 2 séries + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h15 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 5 4 entraînements Entraînement 1 20 à 25' d'échauffement + 2X 4X 500m, récupération de 1'30 et 3' entre les 2 séries + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 100% VMA. Entraînement 2 Récupération en vélo pendant 1h15 sur terrain un peu vallonné. Ou footing souple de 50' Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' à 25' d'échauffement + 2X 12', récupération de 3' à 4' entre les 2 séries + 10' de retour au calme. Séance à plat sur bitume ou chemin propre 85% à 90% VMA Entraînement 4 Footing souple de 1h15. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 6 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement + 2X 8X 40", récupération de 20" + 10' de retour au calme. Séance à plat. Les 40" proche 90% VMA. Entraînement 2 Footing souple de 50'. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' à 25' d'échauffement + 2X 12', récupération de 3' à 4' entre les 2 séries + 10' de retour au calme. Séance à plat sur bitume ou chemin propre 85% à 90% VMA Entraînement 4 Footing souple de 1h30. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 7 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement + 2X 6X 1', récupération de 20" + 10' rac. Récupération de 3'30 entre les 2 séries. Séance sur plat. Proche 90% VMA Entraînement 2 Récupération en vélo pendant 1h15 sur terrain un peu vallonné. Ou footing souple de 50'. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' d'échauffement + 10'/8'/6' + 10' de retour au calme. Récupération de 2' entre chaque. Séance à plat. 85% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h15 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 8 2 entraînements + la course Entraînement 1 20 à 25' d'échauffement + 5X 2', récupération de 1'15 + 10' de retour au calme. Séance à plat. Rapide mais en aisance +/- 85% VMA. Entraînement 2 Footing de récupération de 45' à 50'. Vraiment souple, si possible sur chemin. Course Course de 10 km. Partir sur une base de 85% à 90% VMA. CHRONOLOGIE 10 AOÛT 2017Ford était quand même sortie de la douche nue. Généralement, les personnes ont une soudaine pudeur qui fait qu’il n’ose pas le faire en présence de l’autre sexe. Qu’il le fasse, m’indiffère au plus haut point. Je me permets d’être là, à attendre ma princesse d’ébène, alors, je ne voie pas pourquoi il s'entiche d’un quelconque principe stupide du prude. Et puis bon, la mention médecin » fait généralement, qu’on en voie des zigounettes tous les jours et même l’intérieur. Enfin, qu’importe, c’est à l’ais que mon regard se lève sur lui, avant de fureter autour dans le vestiaire, plus pour observer les lieux tout le reportant sur Ford. Je n’ai aucune gêne à regarder autrui et je n’en ai pas vraiment dans le sens inverse. C’est humain de mater, autant assumer. Mon comportement, peut être vu comme un manque d’éducation ou de respect, l’un comme l’autre ce n’est pas le cas. Il faut arrêter avec ce genre de principe stupide. Au pire, c’est du je m’en foutisme puissance dix ». Enfaite, c’est ça, je m’en tape et je ne demande pas de faux principe d’éducation en retour. Ford, peut débarquer dans le vestiaire des filles, pour m’attendre, que je ne changerai pas mes habitudes. Enfin qu’importe, il en a l’air de s’en foutre comme de l’eau quarante et je l'embarque immédiatement par le entendu et vu mon état d’humeur, je continuerai sur ma lancée. Enfaite, j’étais plutôt contente de partir avec mon petit monstre de lieutenant. Autant parfois, il m’agaçait avec son comportement mais je ne dois pas être mieux, autant je l’aimai bien, je le trouvais drôle et puis bon, il supporte aisément mes divers abus. Ford, dit Fordinou, c’est le brave type qu’on adore faire chier et qui ne se laisse pas faire tout en restant cool. Enfin pour moi, car de toute façon quand on me casse les pieds sévèrement je suis un ouragan. Entre bizarroïde on ne peut que s’entendre relativement moi, il marqua un temps d’arrête en voyant les fameux requins terrestres, faut dire qu’il avait de quoi être dépité face à ce genre de tank de la nature. Et ma petite action de slip de bain sur la tête de ce pauvre opérateur, donnait un peu de baume au cœur avant de venir faire des câlins à des choses peu aimable. J’entraperçus le regard surprit et dépité du pauvre homme, qui se demandait bien ce qu’il avait fait au bon dieu, pour mériter un tel présent sur sa tête pas bien chevelue !Bref, une fois à l’armurerie, j’embêtai ce pauvre Caporal, je suis survolté franchement. J’entendis les paroles de Ford qui faisait sa liste de Noël du petit soldat en mission. Mais n’y portant pas grand intérêt, chacun son job. Alors, que j’étais en sous vêtement dentelle couleur bleu marin, celui-ci débarqua, en poussant la porte de la cabine me filant un uniforme couleur sable. Moi et les uniformes, ça fait dix ! Je n’aime pas ça ! Mais je le pris avec une petite moue boudeuse. Il est vrai que j’apprécierai mieux le présent d'une guêpière qu’un uniforme sable, mais bon. Merci, pour mon teins alors » Fis je naturellement et d’une petite voix espiègle. J’enfilai, l’accoutrement, me disant que ce fut encore plus moche que l’ancien. Mais, qu’importe, le but étant que cela soit efficace, même si le sable dans une planète rouge c’est visible… moins que le noir, il faut le reconnaître. Ford était d’humeur taquine et balança clairement une remarque, qui m’arracha un rictus. En toute franchise, j’hésitai et dégrafé mon soutif et lui balancer au visage pour le fun. Je n’ai pas une grande poitrine avec mes petits 85B, donc avec ou sans soutif, je ne vais pas souffrir comme une nana avec un bon D ! Le pire c’est que dans sa phrase, on est déjà nus, sous nos vêtements de base… une connerie amusante bien trouvée. Bien, sur votre tête, comme ce pauvre Hakins » L’opérateur au chapeau maillot. Cela était de l’ironie et je finissais de boutonner mon pantalon un brin large ainsi que la veste, même si je pense qu’elle ne restera pas longtemps sur mes fois préparé, je sortie de mon entre, remarquant le visage rouge de ce timide McArty, qui me dévisage en baissant les yeux. Vu son regard, il a des idées un peu lubriques en tête. La boutade de Fordinou, avait dû le mettre dans tous ses états. Pauvre gamin va ! Bref, j’ignorai se fait, prenant, lunette de soleil et casquette, faisant passer ma queue de cheval sur le trou arrière du chapeau. Je n'oubliais pas ce qu’on me donna à prendre et vital pour une mission dans la fournaise. Et zou, je saisis mon sac de soins et on partit en salle d’embarquement. La porte de ne s’enclencha point, puisqu’un jumper était en train d’être chargée pour nous emporter vers l’infinie et l’au-delà. Une bonne idée, on n’aura pas a marché sous le soleil nous évitant des rencontres, même si je crains qu’on doive quand même se farcir les coups de soleils et la rando par agrippant une nouvelle fois le bras de mon coéquipier de galère, je ne pus retenir une question, qui me turlupinait depuis quelque temps. Autant par curiosité personnelle que scientifique. Je ne fus pas déçue, il y allait un peu franco des biscuits ! Voir même un peu dégoûtant, pour la femme moyenne qui s’offusque de tout. Pour ma part, cela ne mit fi ni chaud ni froid… juste ricaner doucement amuser par sa vulgarité ». Eh bien, il en mettait de partout ! Les femmes de ménage devaient être ravies ! Bref, cela ne me regarde pas, vous me direz, je ne lui demandais pas de détails sur les faciales ou les bienfaits du kama soutra chez les chevaliers. Alala Ford et les monologues. Mais, bon, il était drôle. Le fait d’être un peu loin » dans mes provocations, ne m’effleura pas l’esprit, je me comportais normalement, enfin oui, j'étais survoltée et cela allait passer dans une quinzaine de minutes, l’euphorie des quarts d’heure de folie. Il n’y a pas que les chats qui ont regard se leva sur lui taquin. Faut dire que je ne suis pas maternelle et je haïssais réellement les mioches ! C’est viscéral ! Oh ne me faites pas ce genre de promesse, je peux être gourmande » Je le poussa de l’épaule doucement. Enfin sérieusement, cela m’intrigue. Comme l’enzyme a fait muter votre ADN, je me demande si cela a aussi eu un effet sur votre capacité à vous reproduire. Dans le sens, où comme vous n’êtes plus vraiment un humain, si vous pouvez féconder une humaine, au même titre qu’un zèbre peut procréer avec cheval, alors qu’ils sont de deux races différentes, tout a appartenant à une espèce commune. Voir, si vos enfants sont stériles ou non et les résultats de ce que donnerait un nouveau brassage de gène humain et mutant. » J’étais sérieuse et franche, cela n’était pas dérangeant de parler de ça, enfin je l’espère pour lui. Après Ford, si vous mettez enceinte une ou deux demoiselles de Citadelle, elles ne viendront pas vous demander des pensions alimentaires et cela vous regarde. Je pense que quelques soldats ont déjà fourrés quelques graines dans des bidous sans que les manitous le sachent. Tant que vous ne choper pas une MST de l’espace ! » Je conclue ce monologue par un le chemin, il m’expliquer ce qu’il avait pris en plus du jumper. L’idée n’était pas plu mal, pour ne pas avoir trop chaud et mourir sous nos vêtements. Je hochai la tête pour lui signifier que cela m’allait très bien et que je n’avais rien à redire. Il en avait des idées et elles étaient bonnes. Des petits Fordinou ? Je m’applique à faire en sorte de ne pas pouvoir être fécondée, au vu de mon amour légendaire pour les enfants » Je pouffai un peu. Le jumper avait été monté jusqu’à la salle d’embarquement par un apprenti pénétrant dans l’habitacle, j’allai m’installer sur le siège du co-pilote, pour la première fois. Je sentis un peu d’excitation me pendre, j’allais avoir une vue encore plus belle et intense » que derrière les pilotes. J’espère qu’on n’aura pas une mauvaise surprise » Ce programme s’adresse à vous si... 1 - votre objectif est de compléter un trail d’environ 5 km. Vous devez vous connecter ou créer gratuitement un compte utilisateur pour accéder au téléchargement. Programme 5km trail Ce programme s’adresse à vous si... 1 - vous êtes capable de courir au moins 20 minutes consécutives sans vous blesser ; 2 - votre objectif est de compléter un trail de d’environ 10 km. Vous devez vous connecter ou créer gratuitement un compte utilisateur pour accéder au téléchargement. Programme 10km trail Ce programme s’adresse à vous si... 1 - vous êtes capable de courir au moins 1h par semaine sans vous blesser ; 2 - vous avez déjà participé à des courses en trail d’au moins 5 km. Vous devez vous connecter ou créer gratuitement un compte utilisateur pour accéder au téléchargement. Programme 20km trail Ce programme s’adresse à vous si... 1 - vous êtes capable de marcher/courir en sentiers pendant au moins 1 h ; 2 - vous avez déjà participé à des courses en trail d’au moins 10 km. Vous devez vous connecter ou créer gratuitement un compte utilisateur pour accéder au téléchargement. Programme 30km trail Ce programme s’adresse à vous si... 1 - vous êtes capable de marcher/courir en sentiers pendant au moins 2 h consécutives. 2 - vous avez déjà participé à des courses trail d’au moins 20 km. 3 - vous comprenez le défi et la difficulté de ce type d’épreuve! Vous devez vous connecter ou créer gratuitement un compte utilisateur pour accéder au téléchargement. Programme 50km trail Ce programme s’adresse à vous si... 1 - 100 km... Vous êtes certains ? 2 - vous êtes capable de marcher/courir en sentiers pendant au moins 3 h consécutives. 3 - vous avez déjà participé à des courses trail de 30 km à 50 km. 4 - vous comprenez le défi et la difficulté de ce type d’épreuve! Vous devez vous connecter ou créer gratuitement un compte utilisateur pour accéder au téléchargement. Programme 100km trail Carto Jogging-Plus Trouvez votre prochaine course Wissous Raid Dimanche 11 septembre 2022Ville de départ Région / département Ile de France / EssonneCourses proposées - Course à obstaclesLogements aux alentoursCliquez sur le bouton situé dans la carte ci-dessous sur la droite pour l'agrandir Message des organisateursWissous Raid est une course à obstacles de format court et en binôme.Les obstacles à franchir sont répartir et installés dans le parc Arthur Clark et sur le sable de Wissous plageCourse adulte à partir de 16 ans Certificat médical* ou licence FFA d’équipes limité 80On y participe par équipe de 2. Il s’agit de 2 boucles de +/- 3 km à er boucle de 3KM Un des membres de l’équipe effectue la première boucle de 3kmDeuxième boucle 3KM + obstacles Les deux membres de l’équipe effectuent le parcours d'obstacles."Entraide possible en fonction de l'obstacle" En cas d’impossibilité de franchir les obstacles, une pénalité indiquée sur chaque obstacle sera types de classements - Equipes Homme - Equipes Femme - Equipes Mixte»Pensez à votre licence ou certificat médical explications / modèleEnvoyez un message à l'organisateur Ecrire Avis de coureurs Autres épreuves aux alentours Trifouillette 11 septembre 2022 Igny 91 Foulée des Brettes 18 septembre 2022 Villabé 91 Foulée Chiroquoise 24 septembre 2022 Chilly-Mazarin 91 Techni'Trail de Verrières 25 septembre 2022 Verrières-le-Buisson 91 Corrida de Corbeil-Essonnes 1 octobre 2022 Corbeil-Essonnes 91 Semi et boucle de la Juine 2 octobre 2022 Saclas 91 Vyvs en rose 2 octobre 2022 Draveil 91 Trail du Viaduc des Fauvettes 2 octobre 2022 Gometz-le-Châtel 91 Calendriers des épreuves dans la région

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